根据国家卫生统计中心的数据，超过 70% 的美国成年人超重或肥胖. 然而，只有大约 25% 的人符合推荐的有氧运动和肌肉强化运动的身体活动指南.如果您想减肥，专家和研究人员都建议，对于大多数人来说，锻炼应该是其中的一部分。造成卡路里不足（燃烧的能量多于消耗的能量）是减肥的主要策略，而锻炼与饮食调整相结合是最有效的方法之一。请继续阅读以获取有关如何借助锻炼最大限度地实现减肥目标的专家建议。
锻炼有许多重要功能，可以改善身心健康，提高生活质量，同时降低患慢性病的风险。它支持稳定性和平衡，有助于防止跌倒和骨折，尤其是在老年人中。而且，与均衡饮食相结合，它可以加快减肥效果。更重要的是，对于减肥的人来说，由于肌肉量减少，体重减轻是很常见的。锻炼有助于减轻肌肉损失，同时增加脂肪减少的机会，并增强身体在达到目标体重后维持目标体重的能力。
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锻炼对于减肥至关重要，因为它可以提高身体燃烧能量的效率。“你不仅在锻炼时燃烧卡路里，而且你的肌肉质量越多，你在休息时燃烧的卡路里也越多，”经董事会认证的肥胖医学医师和 Deeply Vital 创始人 Lauren Weber 说。在纽约市就医。肌肉质量（通常通过力量训练获得）具有代谢活性，这意味着组织需要能量来维持自身，而脂肪则不需要。韦伯博士说，虽然力量训练有助于改善瘦体重、肌肉质量和骨矿物质密度，但有氧运动有助于心脏和血管健康。
名人健身教练兼新陈代谢追踪设备 Lumen 大使 Don Saladino 表示，两种类型的体育活动的结合可以提高新陈代谢效率，这是成功减肥的重要组成部分。“我们都有一个静息代谢率 (RMR)，我们的目标是提高这个代谢率，这样你就可以燃烧卡路里而不是将它们储存为脂肪，”Saladino 说。“研究表明，通过结合阻力训练和有氧运动，您可以在休息时燃烧更多卡路里。”
卫生与公共服务部提供的现行指南建议成年人每周至少应完成 150 分钟的中等强度体育锻炼，其中至少有两次锻炼课程，包括肌肉强化活动。与此同时，“高度活跃”的成年人每周完成超过 300 分钟的中等强度运动。韦伯博士说，对于寻求减肥的人来说，后一类可能是更有效的目标。
然而，如果您是新手（或什至是新手）锻炼并试图确定适合您的安全锻炼量和强度，那么一开始最好选择更保守的方式，以防止精疲力尽并避免受伤，Mary 说Wing，应用程序Future的认证私人教练和绩效教练。
“减肥的最佳锻炼在很大程度上取决于个人及其能力，”Wing 补充道。“我建议从每周针对主要肌肉群进行 3 次 30 到 45 分钟的全身阻力训练开始，然后在这 150 分钟的剩余时间里进行一些低冲击力的锻炼。” 一旦感觉可以实现该例程，请考虑增加锻炼强度和/或持续时间。
在确定哪种特定运动最适合减肥时，这个答案值得商榷。然而，专家们一致同意一个普遍的答案：“无论个人将持续进行何种锻炼。”话虽如此，某些类型的运动往往在减肥方面更有效，因此请考虑在您的健身方案中包括以下部分（或全部）运动，以实现您的减肥目标。
尽管有其含义，“举重”可以指任何类型的有助于增强肌肉的阻力训练。在健身房使用哑铃、壶铃、阻力带甚至力量训练机进行锻炼都没有关系。只要有挑战肌肉的“负荷”，它就被认为是阻力训练。为了进一步提高阻力训练的效果，Saladino 建议完成“复合”练习——需要使用多个关节的强化动作。“研究表明，经典的深蹲、硬拉或推胸等复合运动比孤立运动对身体的负担要大得多，”他说。
Wing 对此表示同意，并补充说多关节运动比单独运动更能提高心率，从而在关节和肌肉之间产生最大压力，从而促进积极的肌肉变化。它们还最有效地转化为日常生活的任务。深蹲和推举组合是她最喜欢的动作之一，可以让正在接受力量训练的客户提高他们的减肥目标。“在寻求减肥时，重要的是要关注你减掉的体重类型，”Wing 说。“通过阻力训练（而不仅仅是减肥）专注于建立或保持瘦体重应该是一个优先事项。”
高强度间歇训练 (HIIT) 将短时间的剧烈运动与低强度恢复期交替进行。例如，使用跑步机进行的 HIIT 锻炼可以将 30 秒间隔的尽可能快的跑步或短跑与几分钟的缓慢、轻松的慢跑配对。尽管实际活动可能有所不同，但 HIIT 被认为是一种非常省时的锻炼方式。事实上，短时间的 HIIT 锻炼可以燃烧与长时间的稳态锻炼（典型的 HIIT 持续约 10 到 30 分钟）一样多的卡路里，并且可能导致超重和肥胖人群的身体成分变化与中等强度的连续锻炼相似训练。为了适应这种训练方式，Wing 建议从强度较低的方式和较长的休息时间开始。努力工作至少 30 秒，然后休息至少 60 秒。“例如，从较轻的跑步或慢跑 30 秒开始，而不是全力冲刺，然后步行 60 到 90 秒，多次重复这个间隔设置，”她说。
水上运动的范围从游泳到水中有氧运动，可以让个人专注于提高心血管耐力、肌肉力量和柔韧性，同时最大限度地减少对关节的压力。虽然几乎任何人都可以从水中锻炼中受益，但这种锻炼方式对肥胖和/或关节有问题的人特别有帮助，因为它可以让他们在锻炼时不受重力的负面影响，Canyon 健身和户外运动总监 Laura Chevalier 说马萨诸塞州的莱诺克斯牧场。
水是一种宽容的物质，它可以让一个人进行高强度和有规律的锻炼，同时只产生陆上锻炼的一小部分影响。另外，水上锻炼可以很好地挑战肌肉。Chevalier 说：“当你在水中锻炼时，每对肌肉（即二头肌和三头肌）的两半都得到了同样的锻炼，同时在各个方向提供的阻力是空气的 12 倍。”他补充说，你可以通过增加阻力来最大化阻力你的动作速度。 更不用说，根据 2019 年发表在《体育》杂志 上的一项研究，水中锻炼可以使心脏更有效地工作，因为与陆地跑步等运动相比，水中的心率可以降低近 15% . Chevalier 还建议将工具整合到水上运动中，为水上运动增加挑战、支持和额外乐趣。“尝试一对阻力铃、一条面条或一个踢板来增加多样性，”她补充道。
Wing 表示，步行一直被认为是减肥的最佳运动选择之一，因为它是一种免费、低强度的锻炼，适合各种年龄和能力的人群。据美国心脏协会称，研究表明步行可以增加心血管健康并降低心脏病和中风的风险。更重要的是，无论一个人移动的速度如何，步行都有助于减少内脏脂肪（储存在腹腔内的脂肪）。事实上，2022 年发表在《营养学》杂志上的一项研究发现，以各种速度步行都会减少全身脂肪，尽管在长距离和持续时间内放慢步伐最初对超重的人更有效.从简单地系好运动鞋开始。在街区散散步呼吸新鲜空气，与同事一起散步，步行探索当地城市，这些都可以有效地支持您的减肥之旅。
无论您是在外面的公路或小径上巡游，还是在有向导的情况下骑固定自行车，普通人在骑自行车时每小时可以燃烧400 到 500 多卡路里，具体取决于他们的活力水平。此外，它是一种低影响的锻炼方式，因此适用于更广泛的人群。在减肥方面，研究表明，骑自行车可以对整体体重和脂肪量减少产生明显影响。事实上，《运动医学与体适能杂志》上的一项非常小的研究发现，在 12 周内每周进行 3 次自行车训练并且没有食物限制后，超重的研究对象平均减掉了 3.2% 的体重和他们脂肪量的 5%.另一项最近对检查室内自行车益处的研究的评论表明，定期参加固定自行车锻炼可以改善一个人的有氧能力、血压、血脂和身体成分.
虽然普拉提和瑜伽燃烧的卡路里可能不如更剧烈的有氧运动，但两者都可以成为减肥的支持性健身工具。普拉提使用一系列精确、有节奏、流畅的动作以及对呼吸的深度关注来加强核心肌肉、改善姿势、帮助减轻背痛和防止受伤。根据 Chevalier 的说法，它还可能有助于降低整体体重并改善身体成分，并可能影响瘦体重。
同样，瑜伽包括特定的姿势、呼吸练习和冥想技巧，它们可以促进平衡并帮助练习者燃烧卡路里，并增加肌肉质量和张力，Chevalier 说。此外，如果经常练习，瑜伽可以改善身体和呼吸意识、放松心灵、强健和伸展身体并改善平衡。“作为一种整体的身心练习，瑜伽通过改善身体疼痛和睡眠模式以及减轻可能导致皮质醇增加（这会加剧脂肪滞留和体重增加）的压力来改善体重增加的许多原因，”Chevalier 说. 研究表明，瑜伽可以成为减少女性腹部肥胖的有用工具。
虽然不是经典的运动类型，但非运动活动产热 (NEAT) 对于减肥非常重要，因为它可以占一个人日常能量消耗的很大一部分，例如坐立不安、清洁、步行、爬楼梯或改变姿势从躺着到站着。Weber 博士解释说，NEAT 解释了一个人在有目的的锻炼和阻力训练之外的所有能量消耗。她补充说，通过 NEAT 可能会消耗大量卡路里，这有助于减轻体重，并可能有助于预防肥胖人群的心血管和代谢并发症。“坐立不安会燃烧卡路里，”韦伯博士举了个例子。她也是“习惯叠加”的粉丝，例如刷牙时做下蹲，以提高 NEAT。她补充说，参加简单的活动，如走楼梯、踱步和跳舞，也可以增加这一数字。事实上，Mayo Clinic Proceedings 中的一项研究发现，像上面提到的那样高效的 NEAT 运动可能会导致一个人每天额外燃烧多达 2,000 卡路里的热量，具体取决于他们的体重和一般活动水平.
在开始任何新的身体活动计划之前，请咨询医疗保健提供者以确定任何潜在的禁忌症、风险或限制。专家还建议与合格的健康教练或私人教练联系，以设定您的目标、制定您的健身计划并学习正确的运动技巧和技巧。在您进行减肥之旅时，请记住坚持的重要性。此外，重要的是要倾听您的身体，让它引导您选择对您感觉最好和最有益的运动类型。
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